保養篇

　　瑜伽從運動原理到運動目的來說，都與其他運動有很多不同之處，如何避免在習練瑜伽時受傷，當然也要進行不同的處理，今天總結了各位伽友可能在習練時可能遇到的問題，來說說，如何避免在瑜伽時受傷!

　　練習瑜伽過程中受傷的“四大因素”

　　1姿勢不正確。2相互攀比，片面追求高難度動作，超出自己身體極限，一下子就拉傷了肌肉和韌帶。3在嘈雜的環境里，注意力不集中導致動作變形出錯。4忽視熱身和準備工作。

　　整體保護

　　練瑜伽時，頸部、下背部和膝蓋*易于受傷，遵循以山式為基礎的端正體位的簡單原則，就能保護他們免于損傷和磨損。

　　我們以戰士一式為例，在大腿與小腿保持小于等于90度的時候，遵循我們小腿骨和半月板的伸張規律，膝蓋不要超過腳尖，以免傷害半月板。在做腿部伸張動作時，我們的腳趾和膝蓋要保持一個方向。身體的重心要放在髖部，讓兩只腳均勻的受力，髖骨不要外翻。頭部背部手臂要在同一平面上，頭部肩部保持方式。自然向后伸展不要給下背部腰部太大的壓力。

　　雙腳并攏或稍分開，上提并張開十個腳趾，輕輕的放下，讓體重均勻地分布在雙腳掌上，腳掌扎實的下壓，經由雙腿向上延伸，讓膝蓋與腳趾同向。

　　稍收尾骨，輕收腹部，經由肋骨腔將脊柱向上延伸，雙肩向后下方移動，指尖輕柔的指向地面，下巴稍內收，舒展頸項的后側，經由頭頂向上延伸。

　　手腕保護

　　大多數人的手腕處于比較脆弱的狀態，尤其是女性。在瑜伽體位練習過程中，有一些需要手腕承重的體位，比如下犬式、手倒立、鶴禪式、八字扭轉式等。有一些人在練習過程中由于沒有得到合適的指導，在體位練習之后會有手腕乏力，甚至手腕疼痛的現象，嚴重的還會引起手腕骨折。

　　手腕的保護是防治腱鞘炎的重要部分。因為所有的手指屈肌肌腱都通過腕關節，而腕關節又是每個人比較脆弱的地方，很容易引起損傷。那么，在瑜伽練習過程中，就必須懂得如何將手腕承受的力量分散。

　　如何正確地用手支撐說明▲

　　深綠的點用力著地，淺綠點按在地上不要懸空，不要把力量支撐點放在磚紅色點上，想像電影的點向上吸。

　　比如在下犬式中，需要將五指有力張開，手掌面三點落地著力。這三點是小指和食指以及拇指第*指關節的根部。中指朝前，食指和拇指向內側壓。同時，嘗試將手掌心以及腕關節處向上提起(用力向上，但實際并不導致掌心空起)。如果需要，也可以在手掌根部墊起一定的高度。在其他的手臂支撐體位中也是如此，練手掌穩定之后，再深入體位練習。

　　膝蓋保護

　　膝蓋的活動范圍有限，所以在練習姿勢時要留意膝蓋，以繞臂扭轉式這一類的姿勢為例，在扭轉脊柱時如果感覺到膝蓋不舒服，就將后腳跟提起，以緩解膝蓋的壓力。

　　做戰士類的姿勢，如站式第二式時，重要的是在進入和保持姿勢時，彎曲的膝蓋應該位于腳踝的正上方，而不應該左右傾斜。始終要保持膝蓋在腳踝的正上方，與腳趾同向。

　　要記著，在練習站立的姿勢時，無論您的雙腳是并攏或稍分開，都要像山式那樣，把體重均勻地分布在雙腳掌上，如果膝蓋有問題，這一點特別重要。

　　練習膝髖伸展式一類姿勢，對膝蓋的保護就和練習跪姿和坐姿時一樣重要。一定要讓膝蓋始終保持在舒服的位置，不要勉強到某一個位置上，否則就存在嚴重受傷的風險。

　　背部保護

　　如果在站立時有后腰前凸的習慣，就可通過稍收臀來改善下背部過度內凹，否則會對下背部造成壓力和安全隱患。

　　要聽從身體的感受，在姿勢練習時應以個人的舒適度為準，需要收臀的幅度也會有所不同，有的人一點也不需要收臀。在鏡子前面，以側面的站姿練習可以檢查下背是否過度內凹。

　　頸部保護

　　在日常生活中，包括在姿勢練習時，胸和上背部的端正與否直接會影響頸部的安全和舒適感。如果含胸圓背，頸部就不會在標準線上。通過胸部上提，雙肩向后下方移動，讓每一節椎骨排列整齊，給頸部以支撐，這樣就會避免頸部的磨損，特別是在頭部轉動或側彎的情況下。

　　頸部有舊傷者不應該練習那些讓頭部承受體重或者壓力的倒轉姿勢，特別是倒箭式、肩倒立式、頭倒立式。

　　在做叩首式或倒箭式之類的倒轉姿勢時，無論是否借助墻壁來練習，都要避免頭部左右兩邊扭轉來避免損傷頸部。

　　在練習姿勢時要留意頸部的感受，無論做什么姿勢，都要讓頸部保持舒適和放松，如果感覺到不舒服，就應該練習降低難度法或者收回姿勢。

　　智慧的看待身體的結構和各個部分的協調運作是理解不同類型體式作用身體的基礎。花些時間，看看這篇“瑜伽習練身體保養說明書”，科學合理運動會讓新鮮的生命能量每時每刻都充盈著身體的每一個角落!